僕は以前
こんな記事を投稿しました。
この記事では、おすすめの趣味として「筋トレ」を紹介しました。
でも筋トレってしんどいし続けるのが難しいんだよね〜
そうなんです。しかし、筋トレってある程度続けないと効果が出ないんです。
なので、「続けるための対策」が必要なんですけど
僕がとった「続けるための対策」が
ホームジムを作る
でした。
筋トレをするとなると
- ジムに通い器具を使用してトレーニングする
- 家で自重のみでトレーニングする。
- 家で器具を揃えてトレーニングする
この3つの選択肢を選ぶことになるんですけど、僕は「3.家で器具を揃えてトレーニングする」を選びました。
その理由としては
- ジムに通うのがめんどくさい
- ウェアや靴を揃えないといけない
- トレーニングするたびに着替えや準備が必要
- 毎月お金がかかる
- ジムの営業時間と僕のトレーニングしたい時間が必ずしも一致しない
- 自重トレーニングだと鍛えにくい部位（背中・肩）がある
- ホームジムを作るための器具を作ったとしても1.5年で元がとれる
- ホームジム制作費 約90,000円
- ジムの月額5,000円
- 90,000円÷5,000円/月 = 18ヶ月 （1年6ヶ月）
この3つでした。
この3つの理由に共感してくれるあなたのために、ホームジムを作るために用意した器具を3つ紹介します。
ホームジムを作るために最低限用意したい器具 3選
まずは、ホームジムを作るために絶対に用意しておきたい器具を紹介します。
紹介するアイテムは全部で3つ！
- 可変式ダンベル
- トレーニングベンチ
- 懸垂器
おすすめ器具① 可変式ダンベル
まず1番最初に紹介したいのが「可変式ダンベル」です。僕が使っているは
これです。
めずらしいんだけど、楽天市場の方がお買い得だね！
ダンベルがあると自重では鍛えにくい「肩」を追い込みやすくなります。
えむぶろトレーニングのやり方は↓の動画を参考にしてみてね！
自重トレーニングは
- 腕立て伏せ（上腕3頭筋・大胸筋）
- 腹筋
- スクワット（足全体）
この3つは鍛えやすいんですけど、それ以外の背中・肩を鍛えにくいんです。
鍛える方法はあるにはあるんですけど、かなり難しくて、僕は挫折しました。興味があれば調べてみてください。
そこで僕は、このダンベルに頼ることにしました！
正直、肩のみを鍛えるだけであれば、2〜8kgのダンベルを用意すれば事足りるのですが
僕はあえて、この可変式ダンベル 20kg（2kg刻み） 2個セットをおすすめします。
その理由は
- 次に紹介するトレーニングベンチと組み合わせた時にトレーニング方法が無限大になるから
- 負荷を少しずつ落としていくことで、ギリギリまで追い込みやすいから
- 負荷が足りなくなっても、片側20kgまでは調整できるから
- 10個×2のダンベルを用意したらかなりのスペースが必要だけど省スペースだから
- 20kg×2個のスペースでOK
こんな感じです。
正直、家でトレーニングしようと思える人であれば、20kgあれば十分です。20kg以上のダンベルが必要ならジムに行くことをおすすめします（笑）
あと、専用のスタンドなんですけど、僕は最初つけてなかったんですけど、購入後1ヶ月も経たないうちに購入することになったので、最初から購入することをおすすめします。
なぜかというと
移動させにくいし、持ち上げにくいから
です。低い位置に20kgのダンベルが置いてあると、ちょっと動かそうとしても大変です。また持ち上げようとしたら腰を壊すリスクも高いです。
なので、この専用のスタンドは一緒に購入されることをおすすめします。
おすすめ器具② トレーニングベンチ
2つ目に紹介する器具は「トレーニングベンチ」です。僕が使っているのはこちらです。
えむぶろ使用イメージは↓の動画を参考にしてみてね！
先述したように、ダンベルとベンチを掛け合わせるとトレーニング方法を無限大に作ることができます。
- ダンベルフライで大胸筋
- 足と反動を抑えるインクラインベンチサイドレイズで肩の横
- ライイングリアレイズで肩の後ろ
- ダンベルローイングで広背筋
など様々な種目ができるようになります。
体を固定できて、反動を使わずにトレーニングできるようになるので、トレーニング効率が上がるのもGOODなんです。
特に「3.ライイングリアレイズ」がお気に入りの種目で、なかなか鍛えるのが難しい肩の後ろを簡単に鍛えることができるんです。
トレーニング終わりのパンプ感は爽快です！
おすすめ器具③ 懸垂器
次に紹介するのはいわゆる「懸垂器」です。
自重でトレーニングしてる時
背中ってどうやってトレーニングすればいいんや！！
ってなりました（笑）
そして、ダンベルとベンチを購入して、ローイングを試してみましたが
ぜんぜん鍛えられている気がしない…
んです。今でこそ、コツを掴んでローイングで広背筋を鍛えれるようになりましたが、当時は全くでした。
そこで用意したのがこの「ぶら下がり健康器」です。
これを用いれば
- 手幅を狭めて広背筋を狙う懸垂
- 手幅を広げて大円筋を狙う懸垂
- 逆手で握って広背筋と上腕2頭筋を狙う懸垂
ができ
しっかりと広背筋・大円筋のパンプを感じる
ことができます。
これに加えて
こんな感じで、背中以外も鍛えることができます。
これはおまけだけどね〜笑
家トレであったら便利なアイテム 3選
ここからは、ホームジムを作る上で必ずしも必要とは言えませんが、あった方が良いアイテムを紹介します。
紹介するアイテムは全部で3つ！
- パワーグリップ
- 懸垂補助用のチューブ
- プロテイン
便利なアイテム① パワーグリップ
持っていたらトレーニングQOLが爆上がりするアイテム1つ目は「パワーグリップ」です。
僕が持っているのはこちらです。
筋トレを始めて、2年はこのアイテムを使わなかったんですけど、「早く買っとけばよかった」と思ったおすすめのアイテムです。
使用方法は↓の画像を参考にしてください。
なんでこのアイテムを使うの〜〜？
そう思いますよね。
これは
トレーニング中の「握力」を補助してくれる
アイテムなんです。
- 肩のトレーニングをしているのにダンベルを握っている手の方が先に疲れるな〜
- 広背筋を狙って背中を狙っているのに握力がなくなってもうできないや…
なんてことありませんか？
これを解決してくれるのがパワーグリップです。
効果はこれだけではなくて
手の力が抜けることで、より狙った部位に入りやすくなる
ということもあります。
- 握力への注意がなくなることで、狙いの部位に集中しやすくなりますし
- 握力に連動して緊張する筋肉が脱力できる
ので、「トレーニング効率が上がる」というわけです。
便利なアイテム② 懸垂補助用チューブ
2つ目は「懸垂補助用のチューブ」です。
僕が使っているのはこちらです。
懸垂って自重トレーニングの中でも負荷が非常に強いので、初心者には結構難しい種目と言われています。
しかし、このチューブを使えば
1回あたりの負荷を軽くすることができる
ので、初心者でも背中が鍛えやすくなります。
また、トレーニングに慣れて背中に効かせることができるようになった中級者や上級者にとっても
負荷を段階的に調整できる
ので、最後の最後まで追い込めるようになります。
今回紹介している「INNSTAR 懸垂アシストチューブ」は懸垂補助具としてだけではなく
- 大胸筋を鍛えるケーブルクロス
- 三頭筋を鍛えるトライセプスプレスダウン
- 広背筋を鍛えるプルオーバー
などができるので
自宅でのトレーニングがかなり充実します。
Amazonの購入ページによくまとまった動画が掲載されているので、購入を検討される方は一度みてみてください。
便利なアイテム③ プロテイン VALX
最後に紹介するのは「プロテイン」です。
僕が定期的に購入しているプロテインはこちらです。
プロテインって本当に必要なの〜？
と思うかもしれませんが、個人的には必要だと思います。
腎臓が弱い（検査などで指摘されている）人はやめといた方がいいかもしれません。
僕はトレーニングをダイエット目的で始めたんですけど、これ効果抜群でした。
筋トレを始める前、僕は
食事は何も変えず、通勤（片道15km）を自転車で通勤
することにしました。
でも、痩せないんです。それどころか太ってきたんです！！
その後、いろいろ調べてわかったんですけど
有酸素運動をすると筋肉が落ちて基礎代謝が下がり太りやすくなる
んです。しかも、筋肉の材料になるタンパク質（プロテイン）を意識的に摂取していないので、
筋肉が急速に落ち、基礎代謝も急激に下がり、急激に太った
ということだったのです。
そこで、僕は
- トレーニングの時間を短くして筋肉が落ちるのを防ぎ
- ジュースをプロテインにすることで摂取する栄養素を糖からタンパク質へ変える
ということをすれば良いのではないか？と思い立ち実践したところ
3ヶ月で顔の輪郭がシュッとしたんです。
なので、経験的にプロテインはあった方が良いのかなと思います。
でもプロテインっておいしくないって聞くよ〜
そうですよね。僕もそう思っていたんですけど、最近はそうでもないみたいで
色々なプロテインを試してみましたが、僕が飲んでいる「VALX」は
- プロテイン特有の変な臭みがないので、ジュースと間違うくらいにおいしい。
- 溶けやすくダマにならないからおいしく飲めるし作りやすい
ので、おすすめです。
もし、プロテインに怖さがあるのであれば、VALXの「バナナ味」を買ってみてください。絶対大丈夫です！
【筋トレ】ホームジム作るならこの3アイテム＋αを用意しよう！ まとめ
いかがでしたでしょうか。
ホームジムは
- トレーニングウェアに着替えるのが面倒だと思ったことがある
- ジムに行くのが面倒だと思ったことがある
- ジムに行くために荷物をまとめるのが面倒だと思ったことがある
そんなあなたには多分ハマると思います。ぜひ試してみてくださいね。
また、本ブログではブログの執筆を通して得たデスク周りの快適さを向上させるアイテムの紹介や
iPadを使い倒すために用意したアイテム
などを紹介しています。合わせて読んでみてください。
今回は本ブログにとっては、ちょっとイレギュラーな記事になりましたが、これもアリでしょう（笑）
今回は以上！おわり！！
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